lauantai , 19 lokakuu 2019

Vatsakipujen välttäminen pitkässä juoksussa

Ruoansulatuskanavan kivut ovat yleisiä pitkillä kilpailumatkoilla. Ravintoasiantuntija Olli Ilander neuvoo, kuinka juoksusi sujuu paremmin ilman vatsapuruja.

1
Ennen juoksua vältä viimeisinä tunteina runsasta kuidun, proteiinin ja rasvan syöntiä. Älä nauti lihaa, kypsentämättömiä vihanneksia tai erittäin runsaskuituisia viljavalmisteita. Jos tankkaat hiilihydraatteja, lopeta se vuorokautta ennen kisaa ja noudata normaaliruokavaliota.

2
Juoksun aikana vältä erittäin hypertonisia juomia, joissa on vain sokereita. Käytä juomia, joissa osa hiilihydraateista on tärkkelyksen ja/tai maltodekstriinin muodossa. Juomat, joissa on enemmän fruktoosia (hedelmäsokeri) kuin glukoosia (rypälesokeri), voivat aiheuttaa ongelmia, sillä fruktoosi imeytyy yksin huonosti.

3
Vältä voimakasta nestevajetta. Juo kunnolla kisan alusta alkaen. Nestevaje hidastaa mahan tyhjenemistä, jolloin nautittu energia imeytyy huonommin.

Vältä aspiriinia ja tulehduskipulääkkeitä lähellä kilpailua, jos sinulla on taipumusta ruuansulatuskanavan ongelmille.

4
Opettele hiilihydraattien ja veden nauttimista harjoituksissa. Vatsaoireita esiintyy kaksi kertaa todennäköisemmin urheilijoilla, jotka eivät ole tottuneet ravinnon ja nesteen nauttimiseen suorituksen aikana verrattuna urheilijoihin, jotka säännöllisesti nauttivat ruokaa ja juomaa harjoittelussa. Totuttelu voi parantaa sietokykyä myös psykologisen vaikutuksen kautta.

5
Ajoita juominen suorituksen tehon mukaan. Opettele myös juomaan ja nielemään hengityksen rytmissä, sillä ilman nieleminen voi aiheuttaa närästystä, röyhtäilyä ja ilmavaivoja.
Kova teho hidastaa mahan tyhjenemistä ja myös suolen limakalvo voi ärtyä. Mutta kukapa maltaa hidastaa vauhtiaan kisassa!

Teksti ja kuva Ari Paunonen

Juttu julkaistu Juoksijassa 4/2019.

Tarkista myös

Iin testijuoksu 1/8 – Ii 19.10.2019

Miehet 10 km 1 Samuli Hussa LNM 33.07 2 Joona Holappa LNM 35.45 3 Aarre …

Vastaa

X