lauantai , 30 toukokuu 2020

Vauhtia veteraaneille

Juoksuvauhti hidastuu aktiivisellakin liikkujalla iän myötä. Aikuisurheilijakin voi kuitenkin kehittyä ja säästyä vammoilta kiinnittämällä huomiota harjoittelun laatuun.

Iän karttuessa lihasvoima ja -teho heikkenevät. Jotkin lihasryhmät ovat kuitenkin merkittävämmässä osassa juoksuvauhdin säilymisessä kuin toiset. Suomalaistutkimus muutaman vuoden takaa osoitti, että nilkan ojentajien eli pohjelihasten surkastuminen selittää osittain juoksun hidastumisen veteraaniurheilijoilla.

Tutkijat testasivat kolme ryhmää, joissa keski-ikä oli 26, 61 ja 78 vuotta. Lonkan, polven ja nilkan toimintaa analysoitiin kävelyvauhdissa, reippaassa juoksuvauhdissa ja pikajuoksuvauhdissa. Lonkan ja polven osalta suuria eroja ei ikäryhmien väliltä löytynyt, mutta nilkan voimantuotto heikkeni jyrkästi iän myötä. Jo kävelyvauhdissa vanhin ryhmä käytti pohkeita vähemmän aktiivisesti, mutta pikajuoksussa ero oli kaikkein suurin.

Miksi juuri nilkka näyttäisi olevan heikoin lenkki juoksuvoiman tuotossa? Selitys lienee nilkan ojentajien suhteellisen pieni lihasmassa verrattuna polven ja lonkan ojentajiin. Pohkeet työskentelevät jo submaksimaalisessa vauhdissa suhteellisesti korkeammalla teholla niiden maksimikapasitettiin suhteutettuna kuin suuremmat reisi- ja pakaralihakset. Kun ikääntyminen vielä nipistää tästä vähästä, alkaa pohkeiden suorituskyky rajoittaa nopeutta.
(Kulmala (2014) J R Soc Interface.)

Pidä pohkeet kunnossa

Pohjelihasten suhteellisesti nopeampi heikentyminen selittää myös akillesjännevammojen yleisyyttä vanhemmilla ikäryhmillä. Akillesjänteen krooninen kiputila eli tendinopatia on yleisin veteraanijuoksijoita kiusaava vaiva. Nilkan ojentajien heikentyessä jänteen jäykkyys ajan myötä vähenee, jolloin siihen kohdistuu suurempi venytys joka askeleella. Tämä lisää jänteen mikrovaurioita ja voi johtaa tendinopatiaan.

Tutkimuksissa pohjelihasten maksimivoima korreloikin hyvin jänteen jäykkyyden kanssa, jonka puute taas ennustaa hyvin tendinopatian riskiä. Ikääntyvien juoksijoiden tulisikin huomioida erityisesti pohkeiden lihaskunto – akillesvaivojen ehkäisyn lisäksi voi juoksuvauhti parantua.
(Willy (2019) Sports Med Arthrosc Rev.)

Laatuharjoittelusta on hyötyä

Omien aikojen parantaminen ja ikäryhmässä kilpaileminen motivoi monia aikuisurheilijoita harjoittelemaan. Harjoittelusta puuttuu kuitenkin usein suunnitelmallisuutta. Italialaiset tutkijat kokeilivat, voisiko laadun parantaminen määrän kustannuksella parantaa tuloksia keski-ikäisillä juoksijoilla.

34 juoksijaa jaettiin ryhmiin, joista yksi jatkoi normaalia harjoitteluaan juosten 50 km/vko. Toiset kaksi ryhmää vähensivät juoksua tasolle 35 km/vko mutta lisäsivät tehoharjoittelua ohjatusti joko painottaen intervalleja tai tasavauhtista juoksua. Kahdeksan viikon jälkeisissä testeissä molemmat ohjatut ryhmät olivat parantaneet juoksun taloudellisuutta noin 4 ja 5 %, parantaneet anaerobista kynnystä 3 ja 6 % sekä 5 km:n testijuoksun aikaa 3 ja 2 %. Kontrolliryhmä ei ollut kehittynyt alkutesteihin verrattuna minkään muuttujan osalta.

Tutkimus on hyvä muistutus siitä, että sopivasti tehoja sisältävä harjoitusohjelma voi sysätä ennätyksen uudelle minuuttiluvulle, vaikka harjoitteluun käytetty aika vähenisi.
(Pugliese (2018) Front Physiol.)

Teksti Hilkka Kontro Kuva Mark Shearman

Juttu julkaistu Juoksijassa 1/2019.

Tarkista myös

Taloudellisemmaksi tasavauhtisella?

Juoksun taloudellisuus on noussut puheenaiheeksi viime vuosina, varsinkin nyt uutta tekniikkaa hyödyntävien kenkien vuoksi. Mutta …

Vastaa

X