maanantai , 24 helmikuu 2020

Vauhtikestävyys nostaa tuloskuntoa

Hyvällä peruskunnolla tyylikkäästi maaliin, vauhtikestävyydellä tulokset paremmiksi. Näin voisi tiivistää kuntojuoksijan ohjeet maratonilla, puolikkaalla ja kympillä. Hyvä vauhtikestävyys auttaa saavuttamaan tulostavoitteet pitkillä juoksumatkoilla.

Peruskestävyyttä on helppo kehittää ahkeralla lenkkeilyllä ja muulla aerobisella liikunnalla. Runsas matalatehoinen harjoittelu on kestävyyden kannalta kuin rahan laittamista pankkiin säästöön.
Tulosten parantaminen vaatii kuitenkin lajinomaista suorituskykyä eli hyvää vauhtikestävyyttä (VK).

Kestävyysjuoksussa hyvä lopputulos syntyy kyvystä pitää yllä tavoitevauhtia tasaisesti koko matkan ajan. Kova aloitusvauhti tai hyvä loppukiri eivät siis vielä tarkoita parasta mahdollista lopputulosta pitkässä suorituksessa.

Suorituskyky kehittyy

Vauhtikestävyys on tärkein ominaisuus kaikilla juoksumatkoilla 5 kilometristä ylöspäin, kun tavoitteena on tulosten parantaminen. Se on peruskunnon lisäksi tärkeä osa elimistön aerobista kapasiteettia, eräänlaista kuntovarastoa, josta on hyvä ammentaa suorituskykyä pitkille matkoille.

Valmennuksellisesti vauhtikestävyys on aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä oleva rasitustaso. Se on kovin vauhti, jota juoksija pystyy pitämään yllä ennen liiallisen maitohapon ryöpsähtämistä lihaksiin.

Vauhtikestävyyttä kovatehoisempi harjoittelu kehittää maksimaalista hapenottokykyä, jota juoksija pystyy pitämään yllä vain lyhyitä aikoja esimerkiksi keskimatkojen juoksussa tai 12 minuutin Cooperin testissä.

Harjoitustasot testeistä tai kisavauhdeista

VK-harjoittelun ohjeellinen sykealue on 65–85 % maksimisykkeestä. Tarkat rasitustasot voit löytää aerobisten kuntotestien avulla, joissa mitataan sykkeitten ja maitohapon muodostumista eri juoksuvauhdeilla. Laboratoriotesti seuraa myös hengityskaasuja. Testin voi tehdä myös juoksuradalla esimerkiksi nousevalla vauhdilla tehdyillä 4–6 x 1 000 metrin vedoilla

Maratonin ja puolimaratonin kilpailuvauhti sopii ohjeeksi VK-harjoituksiin. 10–3 kilometrin kilpailuvauhti kehittää hapenottokykyä eli maksimaalista kestävyyttä, joka on anaerobista kynnystä kovempi teho. Maratontulosten tai kuntotestien puuttuessa voi juosta oman testijuoksun. Esimerkiksi kympin testin keskivauhtiin lisätään VK-harjoittelussa 20–40 sekuntia/km.

Kokenut juoksija luottaa myös omiin tuntemuksiinsa ja ns. puhetestiin. Kevyt peruskestävyysharjoittelu tuntuu yleensä helpolta. Tässä vauhdissa juoksija pystyy puhumaan vaivatta. Aerobisen kynnyksen jälkeen puhuminen alkaa vaikeutua, ja anaerobisella kynnyksellä hengitys alkaa kiihtyä voimakkaasti.

Vauhtikestävyydessä yhdistyvät hyvä peruskunto, hapenottokyky, nopean juoksun taito, taloudellisuus sekä henkinen sitkeys.

VK yhdistää eri ominaisuudet

Vauhtikestävyysharjoittelu kehittää elimistön hiilihydraattiaineenvaihduntaa, jota tarvitaan kovatehoisessa rasituksessa. Pitkäkestoisena suorituksena se opettaa juoksemaan myös taloudellisesti, energiaa säästäen. VK-harjoittelulla on myös tärkeä rooli hapenottokyvyn kehittämisessä. Muita hapenottoa rakentavia harjoitteita ovat riittävä määrällinen harjoittelu peruskestävyystasolla ja kovatehoinen täsmäharjoittelu 5–10 km:n kilpailuvauhdeilla.

Vaikka VK-teho onkin vielä varsin kaukana maksimaalisesta vauhdista, kehittää se myös nopean juoksun taitoa, tehoa ja voimaa, joka tarkoittaa juoksussa tarvittavaa lajinomaista voimaa ja askeleen tehoa.

Vauhtikestävyydessä yhdistyvät lajinomaisella tavalla hyvä peruskunto, hapenottokyky, nopean juoksun taito ja askeleen voima, taloudellisuus sekä henkinen sitkeys. Lopputuloksena on hyvä suorituskyky pitkillä kilpailumatkoilla.

Kestojuoksua vai intervallia?

Vauhtikestävyys vaatii kehittyäkseen aloittelijoilla vähintään 15–20 minuutin suorituksen. Kokeneiden kuntojuoksijoiden käyttämät harjoitteet ovat yleensä 20–40 minuutin mittaisia. Kesto voi olla pitempi, jos rasitus pysyy lähellä aerobista kynnystä, ns. reippaana. Huippumaratoonarit juoksevat jopa 30–40 kilometrin VK-harjoituksia.

Pitkä kestojuoksu on paras mahdollinen harjoitusmuoto, sillä siinä aineenvaihdunta ehtii aktivoitua riittävästi ja elimistö sopeutuu rasitukseen. Vauhtilenkit vaativat myös 10–15 minuutin verryttelyn ja lopuksi elimistöä rauhoittavan jäähdyttelyn.

Myös intervallimenetelmä sopii VK-harjoituksiin. Silloin toistojen on oltava vähintään 3–4 minuuttia ja palautusten lyhyitä, 30 sekunnista pariin minuuttiin. Lyhyt palautus onnistuu, kun vetojen vauhdit pidetään VK-tasolla. Toistoharjoittelu on suositeltavaa, jos pitkäkestoinen VK-lenkki tuntuu aluksi liian vaikealta. Vetojen haittapuolena on se, että vauhti nousee helposti liian kovaksi ja harjoituksen todellinen vaikutus on lopulta muu kuin tavoitteena ollut vauhtikestävyys.

Vauhtikestävyyslenkit kuormittavat elimistöä.

Muista palautuminen

Vauhtikestävyyslenkit kuormittavat elimistöä. Sekä ennen lenkkiä että sen jälkeen on syytä pitää 1–2 helppoa harjoituspäivää, jotta valmistautuminen harjoitukseen olisi optimaalinen ja palautumiselle jää riittävästi aikaa. VK-lenkkiä ei kannata juosta liian väsyneenä. Kuntojuoksijalle yksi VK-harjoitus viikossa on riittävän kova tavoite.

VK-aluetta on harjoitettava vähintään 6–8 kertaa, jotta elimistön suorituskyky nousee pysyvästi astetta korkeammalle. Tämä tarkoittaa noin kahden kuukauden tehojaksoa hyvän peruskuntoharjoittelun päälle. Hyvän VK-jakson jälkeen tarvitaan 2–3 viikkoa palauttavaa harjoittelua, jotta harjoittelun hyödyt saadaan kisoissa irti.

Vauhtikestävyys peilaa elimistön palautumisen tilaa.

– Jos vauhtikestävyysharjoitukset tuntuvat väkisin vääntämiseltä, on kokonaiskuorma kasvamassa liian suureksi. Reippaiden ja kovien lenkkien kulkiessa juoksija tietää harjoittelunsa olevan raiteillaan, kertoi juoksuvalmentaja Tuomo Lehtinen Juoksija-lehdessä 3/2014.

Pyramidia vai polarisaatiota?

Perinteinen kestävyysvalmennuksen koulukunta on suosinut ns. pyramidimalli, jossa harjoituskausi on jaettu selkeästi perus-, vauhti-, maksimi- ja nopeuskestävyyttä kehittäviin jaksoihin.

Polarisaatiomallissa harjoittelu keskittyy ääripäiden eli peruskestävyyden ja maksimikestävyyden kehittämiseen. Keskiosa, vauhtikestävyys, jää tässä mallissa vähemmälle.

Valtaosalla tuloshakuisista juoksijoista vauhtikestävyys on kuitenkin keskeisessä roolissa harjoittelussa läpi vuoden, joka systemaattisesti toteutettuna tai sitten jopa hiukan huomaamatta luonnollisen kovan harjoittelun ansiosta. Viime aikoina on kiinnostusta herättänyt norjalaisten ja ruotsalaisten juoksijoiden käyttämä kahden TV-kovan päivä, dobbeltröskel, josta kirjoitti mm. Janne Holmén Juoksijassa 8/2019.

VAUHTIKESTÄVYYS

• Aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä oleva rasitustaso.
• Lähellä maratonin ja puolimaratonin kilpailuvauhtia.
• Syke 60–85 % maksimista tai keskimäärin 20–40 lyöntiä/min alle maksimisykkeen.
• ”Reipas” lähellä aerobista kynnystä
• ”Kova” lähellä anaerobista kynnystä
• Rasittava harjoitusmuoto. Viikossa korkeintaan 1–2 harjoitusta.

Parhaat VK-harjoitteet – Helpoimmasta vaativampaan

Edestakainen lenkki
>> Juokse lenkin ensimmäinen puolikas normaalia lenkkivauhtia, toinen puolikas (paluumatka) hiukan nopeammin.
>> Sopii aloittelevalle juoksijalle, jolla ei ole aikaisempaa kokemusta VK-harjoittelusta. Opettaa arvioimaan vauhtia ja rasitusta.

Vauhtitapailut lenkillä
>> Tee normaalin lenkin aikana 2–4 minuutin reippaampia osuuksia. Pyri jatkamaa juoksua suoraan ”vedon” jälkeen. Kestoperiaate (ei pysähdyksiä) ohjaa rasitusta riittävän helpoksi.
>> Sopii aloittelevalle juoksijalle, jolla vähän kokemusta VK:sta. Opettaa arvioimaan vauhtia ja rasitusta.

Kiihtyvä vauhti
>> Esimerkiksi 2 km kevyttä, 2 km reipasta, 2 km vauhtia kiihdyttäen, välissä 1–2 min tauko.
>> Opettaa vauhdintuntemukseen. Maltillinen aloitus turvaa onnistumisen.

TV-reipas
>> Tasaisella vauhdilla, lähellä aerobista kynnystä, eli kuntoilijan maratonvauhdilla
>> Hyvä perusharjoitus kaikille juoksijoille.

Pitkät toistot
>> Intervalliperiaatteella 1–5 minuutin toistoja.
>> Antaa vaihtelua jatkuvalle kestojuoksulle.

Vauhtileikittely
>> Vaihtele lenkin aikana vauhtia omien tuntemustesi ja maaston vaihtelun mukaan.
Kestolenkkinä ilman palautustaukoja.
>> Esimerkki: Joka toinen kilometri (tai 3–4 min) kovaa, joka toinen palautellen tasavauhtisesti
>> Hyvä perusharjoitus juoksijoille, jotka osaavat säädellä rasitusta

TV-kova
>> Tasaisella vauhdilla, lähellä anaerobista kynnystä.
>> Kokeneille juoksijoille.

Maratoonarin spesiaali
>> Pitkä lenkki, jonka loppuosa maratonvauhdilla, esimerkiksi 20–25 km kevyt + 5 km loppua kohti kiihdyttäen.
>> Kokeneelle ja hyvän harjoitustaustan omaavalle maratoonarille.

Teksti Ari Paunonen
Kuvat Mark Shearman, Shutterstock, Ari J. Hyytiäinen

Tarkista myös

Varsy testijuoksu – Turku 15.2.2020

Ruissalo, + 2 C, vesisade, kova tuuli 10 km 1 Antti-Pekka Niinistö 33.05 2 Matti …

Vastaa

X