lauantai , 7 joulukuu 2019

Venyttely ennen kilpailua

Dynaaminen venyttely valmistaa lihaksia kovaa suoritusta varten.

Venyttelyn vaikutusta suorituskykyyn on tutkittu runsaasti. Usein väitetään, että venyttelystä on suorituskyvyn kannalta vain haittaa, koska se heikentää lihasten ja hermoston voimantuottokykyä.
Tämä ei kuitenkaan pidä täysin paikkaansa, sillä venyttelyyn on useita eri vaihtoehtoja. Niillä on oma tärkeä tehtävänsä juoksijan alkulämmittelyssä. Mieti kuitenkin tarkkaan, kuinka venyttelet ennen tärkeää kisaa.

Kilpailusuoritusta ennen tehtävän verryttelyn ja lämmittelyn tarkoituksena on nostaa suorituskyky mahdollisimman hyväksi.  Venyttely lisää tai ylläpitää nivelten liikkuvuutta. Liikeratojen ahtaus heikentää suorituskykyä sekä lisää riskiä vammoihin. Nivelten liikkuvuuden parantaminen on kuitenkin pitkäjänteistä työtä, joten sitä ei kannata yrittää tehdä liikaa juuri ennen kovaa kilpailua tai harjoitusta.

Lihas-jännekokonaisuuden joustoon vaikuttavat sidekudosrakenteiden joustavuuden lisäksi myös hermostolliset seikat, joihin molempiin voidaan venyttelyllä vaikuttaa. Pitkäkestoinen venyttely vähentää lihasten esijännitystä, jolloin lihasten valmius voimantuottoon heikkenee ja joustavuus lisääntyy. Tämänkaltaisia vaikutuksia saadaan aikaan erityisesti pitkäkestoisella staattisella venyttelyllä, jonka kesto on yli 90 sekuntia, joten sen käyttäminen ennen kilpailua ei ole suositeltavaa.
Staattisia venytyksiä sisältävä harjoittelu on syytä tehdä omana harjoituksenaan ja jaksottaa se useamman kuukauden aikavälille.

Alkuverryttelyyn sopii erinomaisesti niin sanottu dynaaminen venyttely, jossa venytystä pidetään yllä ainoastaan muutamia sekunteja. Näin toteutettuna venytyksillä voidaan jopa hieman tehostaa hermostollista valmiutta ja tietysti varmistua siitä, että kaikki liikeradat kuormitettavissa nivelissä ovat normaalit ja kivuttomat.

Juoksijan alkuverryttely lihastuntuman kannalta

• Kevyttä juoksua ja hyppelyä matalalla teholla 5–10 min
• Dynaamisia venytysliikkeitä, joissa venytyspito 5–10 s ja toistot 2×10/liike
• Juoksun koordinaatioita ja nopeusharjoitteita.

Tämän lisäksi juoksija tekee aineenvaihduntaa käynnistävää juoksua, joka toteutuu osittain myös edellä mainituilla liikkeillä.

Venyttelyliikkeitä on runsaasti, tässä kolme esimerkkiä juoksijan kilpailuvenyttelyyn.

Ota polvesta kiinni ja vedä sitä kohti rintaa. Pyri pitämään kroppa hyvässä asennossa, välttäen ryhdin tai lantion rojahtamista. Venytyksen voi tehdä jatkuvana, edeten eteenpäin jalkaa vaihtaen, joko suoraan, tai muutaman lyhyen askeleen kautta. Haastetta saat, kun koitat nousta maassa olevan jalan päkiälle, jolloin aktivoit myös tukilihaksia ja tasapainoa pakaravenytyksen yhteydessä.

Lonkankoukistajien venytyksessä, astu toisella jalalla eteenpäin. Laita paine lonkankoukistajaan, ja tunnustele, minkälainen voimakkuus venytykseen sopii juuri sinulle. Voit tehdä liikettä lämmittäen ja avaavana liikkeenä, ”pumppaamalla” lantiota alas. Ylävaralon kierroilla, ja käsien kurotuksilla taaimmaista jalkaa sekä taivasta kohti, saat liikkeeseen monipuolisuutta. Huolehdi, ettet päästä polvea liikaa yli varpaiden, jolloin polveen tulee turhaa painetta.

Pakaran ja lonkankoukistajien lisäksi, on tärkeää lämmitellä myös takareidet. Hyvästä, ryhdikkäästä asennosta, tuo toinen jalka eteen, vain kantapään koskiessa maahan. Vältä polven yliojennusta taaksepäin, vaan pidä se liikkuvuuteesi sopivasti hieman koukussa. Kohdista venytystä takareiteen. Pidä venytys pumppaavana vieden ylävartaloa alemmas. Halutessasi heiluta käsiä eteen ja taa, lähellä edessa olevaa jalkaa, oman liikkuvuutesi mukaan. Voit pitää venytyksen dynaamisena, askeltaen jalalta toiselle, 2-3x / jalka.

Teksti Aki-Matti Alanen Kuva Shutterstock

Juttu julkaistu Juoksijassa 5/2016

 

Tarkista myös

Esport Arena omatoimimaraton – Espoo 3.12.2019

Maraton 1 Jouko Laatikainen 3.47.22 2 Marko Karhapää 3.58.51 3 Heli Lehtinen 4.06.12 4 Miikka …

Vastaa

X