lauantai , 28 marraskuu 2020

Verryttelyllä viimeinen silaus suoritukseen!

Riittävä, aktiivinen alkuverryttely on tärkeää hyvän suorituskyvyn varmistamiseksi etenkin kilpailuissa, mutta myös harjoituksissa. Loppuverryttelykin kannattaa tehdä parhaalla mahdollisella tavalla.

Alkulämmittelyä suositellaan usein tehtäväksi ennen kovatehoista harjoitusta tai kilpailua. Tällä on todettuja fysiologisia etuja tulevaan suoritukseen, mutta alkulämmittely valmistaa usein myös mieltä kilpailuun, eli sillä on myös psykologisia vaikutuksia.

Eräänä lämmittelyn perusteena pidetään myös sitä, että sen avulla lihasten ja nivelten loukkaantumisherkkyys todennäköisesti pienenee. Tämän, niin kuin monien muidenkin liikunnassa ja urheilussa elävien ajatusten ja käsitysten, tieteellinen perustelu voisi olla nykyistä vankempi, mutta monesti kaikkia käsityksiä ei ole vielä ehditty näyttää tutkimukselliseksi todeksi, vaikka niiden pohjaksi olisi ihan järkevää fysiologista ja muuta taustaa.

Verryttelyyn liittyen tutkimustietoa on kuitenkin tarjolla jo 1930- ja 1940-luvuilta asti. Jo ensimmäisissä tutkimuksissa alkuverryttelyllä havaittiin suorituskykyä edesauttavia hyötyjä. Nykyisin tiedetään, että lämmittely parantaa suorituskykyä 2,5–6 %, kun urheilijan pitää juosta 100–800 metriä niin kovaa kuin mahdollista. Vaikutus suorituskykyyn on siis melkoinen.

Verryttelyn fysiologinen tausta

Alkulämmittelyn suorituskykyä parantavat vaikutukset liittyvät jo sen nimeen, eli eräs lämmittelyn tarkoitus on nostaa kehon ja lihasten lämpötilaa. Kylmät lihakset ja hermot johtavat hermoimpulsseja hitaammin ja voimantuottokyky on heikompaa, mutta lämmittely parantaa tilannetta.

Lämpimät lihakset myös supistuvat ja rentoutuvat nopeammin. Tämä pätee niin agonistilihaksiin kuin antagonistilihaksiinkin, eli niihin lihaksiin, jotka varsinaisesti supistuvat ja niiden vastavaikuttajalihaksiin. Jos vastavaikuttajalihakset eivät rentoudu tarpeeksi nopeasti, suorituksen sulavuus kärsii, mutta lämmittelyllä asiaan voi yrittää vaikuttaa.

Muita suoraan lihaksiin kohdistuvia alkuverryttelyn vaikutuksia ovat parantunut lihassupistusvoiman nopeuden kehittyminen ja parantuvat reaktioajat. Parantuneen voimantuottokyvyn lisäksi myös tehontuottokyky lisääntyy.

Lämmittely vähentää myös lihasten, ja todennäköisesti myös jänteiden, viskoelastista vastusta, eli eräänlaista kitkavoimaa. Näin lihakset ja jänteet toimivat paremmin, kun niiden sisällä oleva kitka ei ole jarruttamassa niiden toimintaa samoin kuin kylmissä lihaksissa.

Alkuverryttelyn avulla lihasten ja muun elimistön aineenvaihdunta myös kiihtyy, mikä parantaa hapenkulutuspotentiaalia. Aineenvaihduntaprosessit ovat lämpötilariippuvaisia ja lisääntyvä lämpö johtaa suoraan parempaan aineenvaihduntakapasiteettiin.

Yhden asteen lämpötilan lisäys johtaa nimittäin 13 prosentin lisäykseen solujen aineenvaihdunnassa. Tämän lisäksi lämpötilan nousu lihaksissa, samoin kuin lihasten happamoituminen, edesauttaa myös hapen irtoamista verestä lihasten käyttöön.

Hapenotto nopeutuu

Alkuverryttely lisää myös lihasten verenvirtausta, jolloin lihakset ovat valmiimpia kovaan suoritukseen, missä pitää kierrättää verta nopeasti lihaksille. Tästä ja kaikista muista vaikutuksista johtuen alkuverryttelyn eräs huomattavimmista vaikutuksista etenkin kestävyyslajeja ajatellen on se, että kovan rasituksen alussa hapenotto nousee normaalia paremmin suoritusta vastaavalle tasolle. Tätä kutsutaan parantuneeksi hapenoton kinetiikaksi, josta kirjoitettiin hiljattain Hiihto-lehdessä (4/2019) ja tullaan kirjoittamaan myöhemmin myös Juoksija-lehdessä.

Parantunut hapenoton nopeus vähentää kovasta rasituksesta aiheutuvaa happivelkaa, jota joudutaan maksamaan pois rasituksen muussa vaiheessa, jolloin se vääjäämättä hidastaa suoritusta.

Lämmittelystä johtuva parantunut hapenoton nopeus on yhteydessä myös alhaisempiin veren laktaattipitoisuuksiin ja elimistön happamoitumiseen, tarkoittaen sitä, että alkuverryttelyn ansiosta elimistön fysiologinen tasapainotila järkkyy vähemmän kovassa rasituksessa verrattuna siihen, jos alkuverryttelyä ei ole suoritettu.

Onko alkuverryttely aina tarpeen ja hyödyllistä?

Edellä mainittuun hapenoton nopeuteen ja moniin muihin lämmittelyn hyötyihin liittyen on tärkeää korostaa ja huomioida sitä, että hyödyt saavutetaan tutkitusti vain aktiivisen verryttelyn seurauksena, eikä siten, että kehoa vain passiivisesti lämmitetään. Verryttely on siis tärkeää suorittaa omia lihaksia itse aktivoiden, eikä esimerkiksi vain lämpimissä sisätiloissa tai saunassa oleskelemalla.

Lämmittely voidaan jakaa niin sanottuun yleiseen alkuverryttelyyn ja spesifimpään, usein lajikohtaisempaan verryttelyyn. Yleisen verryttelyn tarkoitus on aluksi vain lämmittää ja ”löysentää” lihaksia aktiivisesti. Tätä tarkoitusta varten esimerkiksi perinteinen hölkkääminen palvelee tarkoitusta hyvin.

Spesifisemmässä verryttelyssä yleensä suuret lihasryhmät vielä myös työskentelevät, mutta suoritukseen otetaan mukaan lajisuoritukseen liittyviä elementtejä. Jos alkuverryttelyssä tykkää tehdä venyttelyä, se sopii hyvin näiden kahden alkulämmittelyosion väliin, tai lajikohtaisen verryttelyn jälkeen ennen kilpailusuoritusta.

Lähes sanomattakin on selvää, että mitä enemmän kilpailussa tai harjoituksessa tarvitaan nopeutta tai tehontuottoa, sitä tärkeämpään rooliin alkuverryttelyn merkitys nousee suorituskykyä optimoidessa. Silloin myös kovatehoiset alkulämmittelysuoritukset ovat tarpeen parhaan mahdollisen suorituksen aikaansaamiseksi.

Toisaalta liiallista väsymystäkin tulee välttää, ja sopivat tehot löytynevätkin vain yrityksen ja erehdyksen kautta. Toisaalta lämmittelytarpeet riippuvat paljon myös urheilulajista, yksilöstä ja ympäristöolosuhteista.

Alkuverryttelyn määrä ja intensiteetti on mukautettava kilpailumatkaan ja vallitseviin sääolosuhteisiin.

Alkulämmittely on hyödyllistä myös pidempikestoisia kestävyyssuorituksia ajatellen, vaikka joku voisi ajatella, että niissä monesti vauhdit ja tehontuotto on paljon alhaisempaa, että niissä keho ehtii lämmetä hyvin itse suorituksessakin. Monet kestävyystapahtumat lähtevät kuitenkin yhteislähtönä ja on selvää, että ilman alkulämmittelyä kisaan lähtevä urheilija tai kuntoilija antaa etumatkaa verryttelyn hyvin tehneelle kanssakilpailijalle.

Ennen maratonia kevyt lämmittely

Kovin pitkä ja kovatehoinen alkulämmittely ei ole aina perusteltua, esimerkiksi ennen maratonia. Pitkissä suorituksissa maksan ja lihasten hiilihydraattivarastot ovat ensiarvoisen tärkeitä, joten niitä ei kannata tuhlata liiaksi jo ennen varsinaista kilpailusuoritusta. Ennen maratonia kannattaneekin tehdä vain yleistä kevyttä alkulämmittelyä elimistön lämpötilan nostamiseksi, jonka jälkeen lihaksia on hyvä myös hieman venytellä.

Liiallinen ulkoilman lämpötila ei muodostu ongelmaksi talvella, jolloin lämmittely on kesäkelejäkin tärkeämpää, sillä kylmyys heikentää lihasten ja elimistön toimintaa huomattavasti. Kesällä sen sijaan lämpötilat saattavat olla niin korkeita, että on syytä pohtia, kannattaako ruumiinlämpöä nostattaa yhtään lepotilan arvoista. Tämä johtuu siitä, että edes huippuunsa trimmattu ja lämpöön täydellisesti sopeutunut kestävyysurheilija ei pysty nostattamaan elimistön sisäistä maksimilämpötilaansa ja parannettua lämpökestävyyttään sen kautta.

Lämpöön sopeuduttaessa elimistön sisälämpötila kuitenkin laskee, jolloin reserviä kestää lämpöä tulee lisää. Siksi kuumissa oloissa suoritusta ennen elimistön sisälämpötilaa ei kannattaisi yrittää nostaa, vaan jopa laskea tai yrittää pitää se lepotilan arvossa.

Muuta suorituskykyä ajatellen lihaksen lämpötilaa sen sijaan olisi hyvä nostaa ja lämmitellä niitä aktiivisesti. Eräs ratkaisu tähän on käyttää kylmäliiviä lämmittelyn aikana, jolloin lihakset saadaan lämpimiksi verryttelyssä, mutta myös kehon sisälämpötilan nousu saadaan pidettyä kurissa.

Satsaa myös loppuverryttelyyn!

Harjoituksen tai kilpailun jälkeinen kunnollinen loppuverryttely on vähintään yhtä tärkeä kuin alkulämmittely, mutta monesti se laiminlyödään. Etenkin kiivaassa kilpailussa syntyy kovasti erilaisia aineenvaihduntatuotteita ja elimistö happamoituu. Tasapainotilaan pääsee nopeammin, kun loppuverryttelyn tekee huolella.

Aktiivisen loppuverryttelyn aikana lihaksissa verenkierto on edelleen kiihtynyt, mikä huuhtoo happamuutta ja aineenvaihduntatuotteita pois lihaksista. Jäähdyttely voi myös edesauttaa hormonipitoisuuksien vähenemistä verestä, millä on merkitystä palautumiseen. Tämä on tärkeää etenkin stressihormonien kohdalla, jotka nousevat kovassa rasituksessa melkoisesti. Hormonien pitoisuudet eivät nimittäin riipu vain niiden vapautumisesta vereen, vaan myös niiden hajoamisesta ja poistumisesta verestä.

Katekoliamiinien (adrenaliini ja noradrenaliini) lisäksi erityisesti pitkittynyt kortisolivaste ei ole hyväksi elimistölle. Kortisoli on katabolinen eli elimistön energiavarastoja ja muita seikkoja ”hajottava” hormoni, jonka pitkittyneet suuret pitoisuudet veressä voivat haitata esimerkiksi myös nukahtamista. Monet ovat voineet huomata tämän myöhään illalla kovia harjoituksia tai muuta rasittavaa fyysistä aktiivisuutta tehdessään, mutta hyvällä loppuverryttelyllä palautumista voi alkaa edistää jo heti harjoituksen jälkeen.

Jäähdyttely olisi hyvä aloittaa mahdollisimman pian kovan rasituksen päätyttyä. Tämä on tärkeää siksi, että etenkin happamuuden ”huuhtomisen” kannalta keuhkotuuletus eli hengitys on avainasemassa. Joskus urheilijoita on ohjeistettu suorittamaan loppuverryttely aerobisen kynnyksen tuntumassa, jotta laktaatti poistuisi verestä mahdollisimman tehokkaasti. Tällä on usein myös tarkoitettu sitä, että myös happamoitumisesta eroon pääseminen olisi tällöin tehokkainta.

Laktaattipitoisuudet ja happamoituminen eivät ole kuitenkaan sama asia, vaikka jopa liikunnan ammattilaiset käyttävät termejä synonyymeina toisilleen. Laktaatin poistuminen verestä kertoo vain elimistön kyvystä käyttää laktaattia energiaksi, ja happamoitumisesta päästään eroon pitämällä keuhkotuuletusta hyvällä tasolla. Liian kovaa jäähdyttelyä ei kuitenkaan kannata tehdä.

Nyrkkisääntönä voi sanoa, että mikä tahansa intensiteetti on sopiva, kunhan lihakset tekevät aktiivisesti töitä ja sitä jaksaa suorittaa helposti ilman isompia ponnistuksia ja elimistön käskyttämistä, mitä on kovassa harjoituksessa tai kilpailussa tullut toivottavasti jo tarpeeksi.

Tasapainotilaan pääseminen ottaa myös aikaa, minkä vuoksi verryttelyn olisi hyvä kestää ainakin 20 minuuttia, mielellään vähintään 30 minuuttia tai parhaimmillaan jopa kolme varttia.
Tämä on monesti hyvää aikaa myös käydä tuoreeltaan kilpailua tai harjoitusta läpi itse omassa mielessään tai kaveriporukan kanssa yhdessä verrytellen.

Loppuverryttelyyn kannattaa satsata etenkin niiden liikkujien, jotka eivät pääse palkintojen jakoon, mikä suoritetaan monesti suhteellisen pian kilpailun päätyttyä. Tämä ei ole hyväksi kolmen parhaan optimaaliselle palautumiselle, joten muiden kannattaa käyttää tilaisuus hyväksi, jotta voisi kenties seuraavalla kerralla itse seistä palkintopallilla.

Teksti Ilkka Heinonen Kuvat Ari J. Hyytiäinen

Juttu julkaistu Juoksijassa 8/2019.

Tarkista myös

Optimoi energiankäyttö – Rasvaa, hiilihydraattia vai molempia?

Pitäisikö aamulenkille lähteä ennen aamiaista rasvanpolton tehostamiseksi? Kannattaako pitkillä lenkillä välttää urheilujuomaa ja juoda vain …

Vastaa

X