perjantai , 21 syyskuu 2018
Porrastreeni tarjoaa lajinomaisen voimaharjoituksen juoksijalle.
Porrastreeni on juoksijalle lajinomainen voimaharjoitus. Kuva: Minna Pekola

Vinkit porrastreeniin – voimaa tarjolla!

Porrasjuoksu haasta kovakuntoisenkin, mutta porrastreeni ei aina vaadi juoksua. Askelmien jako ja korkeus vaikuttavat siihen, kuinka hyvin askelpituus sopii rappusiin. Tehokkaat askellukset vaativat juuri sopivan rytmin, jotta lantio ja ponnistus ojentuvat loppuun saakka. Liiallinen harppominen tai suppeat askeleet heikentävät porrastreenin tehoa. 

Rauhallinen kävely jokaiselle rapulle astuen. Pidä hyvä ryhti, ponnista koko jalalla kantapään kautta ja nouse lopussa päkiälle. Ojenna lopussa lantio suoraksi. Muista tehokas käsiliike.

 

Astu pitkiä askelia. Pidä keskivartalo vakaana, älä notkista selkää. Tehokas liike pakaroille ja ponnistukselle.

 

Ota sopiva askelmatiheys ja pyri normaaliin juoksuun. Muista ponnistaa loppuun saakka ja ojentaa lantio suoraksi, vaikka rappuset muuttavatkin hieman juoksun tuntumaa normaaliin verrattuna.

 

Juokse porrastreeni pitkillä loikilla. Polvi ohjaa liikettä, kun se nousee korkealle ja eteenpäin. Ponnistus loppuun saakka, lantio ojentuu voimakkaasti ja kädet antavat rytmille lisää voimaa. Tätä kutsutaan juoksuloikaksi, joka on varsinkin pikajuoksussa paljon käytetty liike pikavoimankehittämiseksi.

 

 

Tasajalkaa hyppely rappuselta toiselle. Ponnista molemmilla jaloilla yhtä aikaa ja laskeudu askelmalle molemmilla jaloilla pehmeästi. Jatka siitä hyppimällä eteenpäin, joko yhtäjaksoisesti tai pienellä pysähdyksellä. Hyvä liike perus-, maksimi- ja pikavoimaan.

 

 

Yhden jalan kinkat, eli hyppely yhdellä jalalla. Tee 2–5 ponnistusta, jonka jälkeen vaihdat jalkaa. Voit myös yhdistää kinkan ja tasajalkaponnistuksen, esimerkiksi kinkka-kinkka-tasajalka-kinkka jne.

 

Kävelyt sivuttain kylki edellä, jossa askel tulee tukijalan viereen. Voit myös askeltaa ristiin (alempi kuva), jolloin jalka menee tukijalan ohi seuraavalle askelmalle. Sivuttain askellus kehittää keskivartaloa, pakaroita sekä loitontajia ja lähentäjiä.

TEKSTI JA LIIKEKUVAT ARI PAUNONEN, JUTUN PÄÄKUVA MINNA PEKOLA

Julkaistu alunperin Juoksija-lehdessä 2017/8.

Tarkista myös

Peruskunto on kestävyysjuoksun perusta.

Peruskunto luo kestävyysjuoksun perustan

Kestävyys kehittyy yksinkertaisella perusharjoittelulla. Kun tehoa tulee lisää, harjoituspäivien rytmityksellä on suuri merkitys. Voimaharjoittelun sijoittaminen …

Vastaa

X