lauantai , 7 joulukuu 2019

Voiko kramppeja ehkäistä?

Kramppaaminen on kiusallinen vaiva ja saattaa jopa pilata kisasuorituksen, mutta krampin riskiä voi vähentää hyvällä valmistautumisella.

Fyysisen rasituksen yhteydessä esiintyvää lihaksen tahatonta supistumista, kramppia, on yritetty selittää usean teorian avulla. Viime vuosikymmeninä vallitseva teoria on ollut joko nestehukka tai elektrolyyttitasapainon häiriintyminen. Nämä käsitykset saivat alkunsa siitä havainnosta, että kramppeja esiintyy usein pitkäkestoisissa suorituksissa ja kuumissa olosuhteissa. Näkemys ei kuitenkaan selitä esimerkiksi uimareiden kramppeja.

Tieteellinen näyttö nestehukan tai suolavajeen puolesta onkin heikkoa, ja uudemmat hyvin kontrolloidut tutkimukset ovat kyseenalaistaneet nämä teoriat. Myös magnesiumlisä on suosittu ja voimakkaasti markkinoitu keino kramppien hoitoon ja ehkäisyyn, mutta sen tehoa ei ole onnistuttu osoittamaan tutkimuksissa.

Väsynyt lihas kramppaa

Eräässä tutkimuksessa 210 triathlonistia antoi verinäytteen maaliintulon jälkeen elektrolyyttien määritystä varten. Krampanneiden 43:n urheilijan veren nautrium- tai kaliumpitoisuus ei eronnut krampit välttäneestä ryhmästä, eikä myöskään nestehukka ollut heillä sen suurempi.

Analysoitaessa kaikkia tekijöitä yhdessä kramppaamista näytti ennustavan parhaiten kaksi tekijää: suunniteltua kovempi kisavauhti sekä aiemmat krampit.  Sama tutkijaryhmä osoitti aiemmassa tutkimuksessaan ultramaratoonareilla, että veren magnesiumpitoisuus oli krampanneilla juoksijoilla korkeampi kuin krampeilta välttyneillä, joten magnesiumin puutos ei ole uskottava selitys.

Toiset lienevät alttiimpia krampeille kuin toiset, mutta näyttö viittaa siihen, että urheilijan krampit liittyvät lihaksen väsymiseen. Siksi kramppi paikallistuu urheillessa kovaa työtä tehneeseen lihaksen, kuten pohkeeseen tai takareiteen.

Nestehukka tai suolavaje eivät näytä selittävän kramppeja.

Nykykäsityksen mukaan krampilla on hermostollinen alkuperä, johon mahdollisesti liittyy väliaikainen häiriö lihaksen venytystä säätelevien lihaskäämien ja Golgin jänne -elimen toiminnassa. Tämä johtaa jatkuvaan liikehermon lihakselle tuomaan käskyyn supistua. Lihaksen venyttäminen aktivoi uudelleen Golgin jänteen, joka yleensä pysäyttää tämän käskyn ja rentouttaa kramppaavan lihaksen. (Buskard 2014 Strength Cond J; Schwellnus 2011 Br J Sports Med.)

Kramppien hermostollisen alkuperän näkemystä tukee yllättävä havainto, että pistävän makuisten ruoka-aineiden nauttiminen vähentää kramppien kestoa ja voimakkuutta. Chili, säilykekurkut, inkivääri, kaneli ja valkosipuli sisältävät suun pintojen reseptoreja aktivoivia yhdisteitä. Näiden reseptorien aktivoituminen aiheuttaa refleksin, joka aktivoi selkäytimessä liikehermoja inhiboivia hermosoluja ja hillitsee näin lihasten tahatonta supistumista.

Vaikka markkinoilla on jo ilmiöön perustuvia, urheilijoille suunnattuja kramppienehkäisykoktaileja, on tutkimustietoa niiden käytännön tehosta kisan aikana vielä niukasti: laboratorio-olosuhteissa useat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet niiden hillitsevän kramppaamista, joten ne saattavat olla kokeilun arvoisia.
(Murray 2016 AMAA Journal; Craighead et al. 2017 Muscle & Nerve.)

Kolme vinkkiä krampin ehkäisyyn

• Harjoittele tavoitekisan vaatimusten mukaan ja valitse alkuvauhti realistisesti, sillä tottumaton lihas väsyy ja kramppaa herkemmin.
• Krampin yllättäessä passiivinen venytys rentouttaa lihasta.
• Kokeile kramppien ehkäisyyn tarkoitettua juomaa (esim. HotShot, Pickle Juice Sport).

Teksti Hilkka Kontro Kuva Mark Shearman

Juttu julkaistu Juoksijassa 2/2018

Tarkista myös

Esport Arena omatoimimaraton – Espoo 3.12.2019

Maraton 1 Jouko Laatikainen 3.47.22 2 Marko Karhapää 3.58.51 3 Heli Lehtinen 4.06.12 4 Miikka …

Vastaa

X