tiistai , 22 syyskuu 2020

Voimaa ja liikkuvuutta juoksijalle – 10 täsmäliikettä

Juoksijan lihaskunnossa perehdytään yhdellä jalalla tehtäviin täsmäliikkeisiin, jotka haastavat juoksijalle tärkeitä lihasryhmiä. Kuva: Ari Hyytiäinen

Turun Juoksurinki-treeneissä perehdyttiin helmikuussa lihaskuntoharjoittelun pariin. Kokosin liikkeistä videon, ja blogissani avaan, miksi ja millaista lihaskuntoa juoksijat tarvitsevat.

Itse olen aina tykännyt tehdä lihaskuntoa, sillä se on auttanut vahvistamaan juoksussa oleellisia lihaksia, välttämään vammoja ja kehittämään juoksutekniikkaa. Viimeisten vuosien aikana olen pyrkinyt lihaskuntoharjoittelussa löytämään täsmäliikkeitä, jotka auttavat vahvistamaan heikkouksiani juoksijana, ja tätä suosittelen lämpimästi kaikille: Ei tehdä lihaskuntoa vain lihaskunnon takia, vaan otetaan omaan harjoitteluun mukaan liikkeitä, jotka aidosti tukevat juoksuharjoittelua.

Ei tehdä lihaskuntoa vain lihaskunnon takia, vaan otetaan omaan harjoitteluun mukaan liikkeitä, jotka aidosti tukevat juoksuharjoittelua.

Mitä tämä sitten tarkoittaa käytännössä? Omalla kohdallani juoksutekniikkaa on analysoitu videolta kilpailuiden tai vetoharjoitusten lopusta fysioterapeutin kanssa, ja katsottu, missä kohdin heikkoudet piilevät: Onko heikkoutta voimantuotossa, lihasaktivaatiossa, liikkuvuudessa vai kaikissa näissä?

Toki aina mukaan ei tarvita fyssaria, vaan voi myös itse havainnoida oma juoksua ja harjoittelua: kipeytyykö jotkut lihasryhmät aina toista puolta enemmän tai tuntuuko joku liike hankalalta? Esimerkiksi joka lenkistä kipeytyvät pohkeet kertovat siitä, että ne vaativat vahvistamista, jos juoksukengät ovat muuten sopivat ja istuvat. Pohkeiden vahvistaminen voi tapahtua montaa kautta: säännöllisessä juoksuharjoittelussa iskutusta tulee tasaisesti läpi viikon, ja lihaskunto- ja voimaharjoitukset auttavat ylläpitämään pohkeiden voimatasoa, ja hyppelyt ja mäkijuoksu tuovat lajinomaista voimaa.

Kun heikkoa lihasta lähdetään vahvistamaan, on hyvä muistaa, että heikko lihas kiristyy ennen kuin se vahvistuu. Pohkeita vahvistaessa tulee kiinnittää huomiota myös niiden palautumiseen: pohkeiden ja jalkapohjien hieronta, kylmä-kuumakylvyt, monipuolinen pohkeiden venyttely, juoksuttomat päivät ja hyvät vapaa-ajan kengät edistävät pohkeiden palautumista.

Kun heikkoa lihasta lähdetään vahvistamaan, on hyvä muistaa, että heikko lihas kiristyy ennen kuin se vahvistuu.

Jos samantyyliset vammat uusiutuvat, on hyvä kääntyä fysioterapeutin puoleen. Hyvä fysioterapeutti auttaa tunnistamaan heikkoudet ja löytämään täsmäliikkeitä, joiden avulla omaan lihaskuntopankkiin saa mukaan yksilöllisiä harjoituksia. Liikkeet on myös tärkeä oppia tekemään oikein, joten peili toimii monesti hyvänä apuvälineenä. Itse teen fyssarin antamat liikkeet heti treenin alkuun, jolloin jaksan keskittyä pieniinkin nyansseihin.

Juoksijan on kuitenkin syytä muistaa, että lihaskuntoharjoittelu on juoksua tukevaa harjoittelua. Pelkällä lihaskuntoharjoittelulla ei juoksuvauhti parane tai juoksutekniikka kehity, ja sen takia peruskestävyysharjoitukset ja vauhtikestävyysharjoitukset ovat juoksijan pääharjoituksia. Lihaskuntoharjoittelu tukee pääharjoituksia, ja sen takia yksittäiset lihaskuntoharjoitukset eivät saa olla liian pitkiä tai rasittavia, vaan niiden määrä sovitetaan muuhun harjoitteluun. 1-2 lihaskuntoharjoitusta viikossa auttaa tukemaan juoksuharjoittelua, ja kuntopiiriä voi hyvin tehdä kevyen lenkin päälle saunan lämmetessä.

Pelkällä lihaskuntoharjoittelulla ei juoksuvauhti parane, ja sen takia peruskestävyys- ja vauhtikestävyysharjoitukset ovat juoksijan pääharjoituksia.

Alla olevaan lihaskuntoharjoitukseen olen valinnut yhdellä jalalla tehtäviä liikkeitä, jotka haastavat juoksijalle tärkeitä lihasryhmiä. Vaikka uskon, että elämässä ja juoksuharjoittelussa pitää mennä vahvuuksien kautta, on lihaskunto se paikka, jossa on tervettä haastaa itseään uusilla ja erilaisilla liikkeillä. Katso alta video liikkeistä, ja lähde rohkeasti kokeilemaan uusia liikkeitä!

Lihaskuntoa juoksijalle

Liikkeitä tehdään 2-3 kierrosta ja kierrosten välissä pidetään 1-2 minuutin palautus. Liikkeiden välissä ei ole palautusta, vaan siirrytään suoraan seuraavaan liikkeeseen. Pyri tekemään liikkeet hallitusti ja mahdollisimman oikein.

  1. Bulgarialainen kyykky – Hallittu kyykky, jossa takajalka on pienellä korokkeella ja ylävartalo ei kallistu eteenpäin kyykätessä, 10+10 toistoa
  2. Kuubalainen – Rapukävelyasento ja toinen jalka pienelle korokkeelle. Nosta toinen jalka ja lantio suoraksi ja laske hallitusti alas, 8+8 toistoa
  3. Lankkukierto – Asetu lankkuasentoon kyynärpäät maassa ja kierrä vuorotellen käsi ja ylävartalo kohti kattoa, 8+8 toistoa
  4. Keskimmäisen pakaralihaksen vahvistaminen – Seiso yhdellä jalalla, koukista toinen jalka ja avaa sitä hallitusti sivulle – Vartalo ei kallistu eteen, 10 +10 toistoa
  5. Kylkiliike juoksumaisesti – Asetu kylkilankkuun ja liikuta ylempää jalkaa ja kättä juoksunomaisesti, 10 + 10 toistoa
  6. Syvät vatsalihakset – Selinmakuulla ja alavatsa maassa lähde hipaisemaan jalalla maata ja palauta jalka takaisin koukkuun toisen viereen, 20 toistoa vuorojaloin
  7. Pohkeet – Päkiälle nousu ja hallittu laskeutuminen yhdellä jalalla – Jalkaterä ei kierry sisään laskeutumisvaiheessa, 10 + 10 toistoa
  8. Menninkäinen – Lähtöasennossa seisot ja kädet koskevat maahan, lähde kävelemään käsillä niin pitkälle kuin pystyt ja palaa takaisin, 5 toistoa
  9. Selkälihakset jalkaterät ilmassa – Konttausasennossa vie vastakkain käsi ja jalka mahdollisimman kauas toisistaan. Pyri pitämään tukijalan varpaat ilmassa, 20 toistoa
  10. Ojentajat ja vartalonhallinta: Punnerra ja läppää kättä kaverin kanssa aina punnerrusten välissä (voit läpätä myös seinää), 15 toistoa

Tarkista myös

Juoksemisen ilo kuuluu myös tavoitteelliseen kestävyysharjoitteluun. Silloin elämässä pysyy riittävä rentous eikä se mene väkinäiseksi.

Kestävyysharjoittelusta pitää nauttia

Edellisessä blogissa pohdin sitä, tuleeko kisakautta ollenkaan vai estääkö koronavirus kaikki kilpailut. Kilpailukausi saatiin käyntiin, …

Vastaa

X