lauantai , 28 marraskuu 2020

Voiman monet vivahteet

Kestävyysjuoksu perustuu melkeinpä 100-prosenttisesti hapenkuljetukseen, mutta onpa voimallakin merkitystä. Kuinka paljon, siitä valmentajat keskustelevat jatkuvasti. Tässä yksi kannanotto juoksijan voimaharjoitteluun.

Nykyvalmennus korostaa entistä enemmän voimaharjoittelun merkitystä kestävyysjuoksussa. Juoksuvauhtien kasvaessa pelkkä hapenottokyky ei enää riitä, vaan voittaakseen tarvitaan myös voiman ja hermoston yhteistyöstä syntyvää suorituskykykä ja nopeutta. Voiman tiedetään ehkäisevän myös rasitusvammoja.

Kestävyysurheilijan voimaharjoitteluun liittyy kuitenkin edelleen paljon epäluuloja, joiden mukaan se on erittäin ongelmallista tai että voimaharjoittelu heikentää kestävyyden kehittämistä.

Luontaista jäntevyyttä

Mutta aloitetaanpa alusta. Voima on keholle välttämätön. Koulun biologian kirjasta muistiin on jäänyt käsite lihastonus, lihasten jäntevyys. Se pitää yllä perusryhtiä ja kannattelee kehoa maan vetovoimaa vastaan. Jäntevyys on tarpeellinen ominaisuus urheiluakin ajatellen, sillä napakat kudokset hyödyntävät juoksuaskeleen liike-energiaa, mikä tekee juoksusta taloudellista.

Pieni käytännön esimerkki. Pidin aikoinaan lasten saliharjoituksia. Kerran järjestin leikkimielisen kilpailun, jossa lapset roikkuivat puolapuilla niin pitkään kuin jaksoivat. Pian yksi toisensa jälkeen tipahteli alas, mutta tusinan joukosta neljä jäi roikkumaan niin pitkään, että jouduin lopulta viheltämään leikin kesken. Nämä neljä lasta kehittyivät vuosien päästä SM-tason urheilijoiksi kestävyysjuoksussa.

Lihasten jäntevyys ja sitkeys, lopulta myös perusvoima, ovat tuloksellisen urheilun edellytys, lajikohtaiset vaatimukset tietysti huomioiden. Voima on hyvin perinnöllinen ominaisuus, mutta sitä voidaan kuitenkin kehittää – vieläpä läpi elämän.

Voiman jaottelu

  Kestovoima Maksimivoima Nopeusvoima
Hypertrofinen, perusvoima Hermostollinen
Kuorma % maks. 0–60 60–85 85–100 30–80
Toistoja/sarja 15– 6–12 1–6 1–10

Häkkinen 1990, Huippu-urheiluvalmennus, VK-Kustannus Oy 2016.

Lihaskestävyyttä ja kestovoimaa kehitetään pienellä vastuksella, usein vain oman kehon painoa vastaan, mutta suurin toistomäärin. Tällainen harjoittelu kehittää lihasten aineenvaihduntaa, ja siitä käytetään usein myös nimitystä lihaskunto.

Perusvoima kehittyy 60–85 %:n vastuksella, jolloin toistomäärärä on 6–12. Tätä kutsutaan myös hypertrofiseksi voimaksi, sillä se saa aikaan lihasmassan kasvua. Se edellyttää, että viimeisissä toistoissa joudutaan ponnistelemaan lähes maksimaalisesti. Kestävyysjuoksijoiden ei yleensä tarvitse pelätä lihasmassan kasvua. Se johtuu perinnöllisestä tekijöistä sekä samaan aikaan tehtävästä kovasta kestävyysharjoittelusta.

Maksimivoima kehittää hermoston aktiivisuutta ja lihasten voimatuottokykyä. Siihen vaaditaan 85–100 %:n vastusta, jolloin toistoja pystytään tekemään enää vain 1–6 kappaletta.

Nopeusvoima tarkoitaa hermo-lihasjärjestelmän kykyä tuottaa voimaa mahdollisimman nopeasti. Tätä ominaisuutta tarvitaan lajeissa, joissa liikutetaan omaa kehoa tai vain pientä painokuormaa, kuten hyppy- ja heittolajeissa. Myös pikajuoksu voidaan ymmärtää nopeusvoimaksi.

Nopeusvoimaa, jota kutsutaan usein myös pikavoimaksi, kehitetään painoilla, jotka ovat 30–80 % maksimista. Kestävyyslajien harjoittelussa painoksi riittää usein vain oman kehon paino, kuten esimerkiksi hyppy- tai loikkasarjoissa. Toistomäärä on pieni, 1–10 tai kesto noin 10 sekuntiin saakka.

Kuntouttava voima

Perinteisten voimaominaisuuksien lisäksi on hyvä puhua myös kuntouttavasta voimasta. Sitä tarvitaan loukkaantumisten jälkeen palauttamaan vammautuneen kehonosan aineenvaihduntaa, hermoston aktivointia ja voimaa.

Usein kuntoutus alkaa helpoilla liikkeillä lihaskestävyyttä ja aineenvaihduntaa parantaen. Kun kuntoutus etenee, mukaan voidaan ottaa liikkuvuuden ja elastisuuden parantamista ja lopulta voimaa.

Sama toimitamalli sopii, jos urheilijan kehossa on selkeitä heikkouksia, jotka haittaavat lajisuoritusta tai ovat selkeä riski rasitusvammojen syntymisessä. Tyypillisiä juoksijan ogelmakohtia ovat jalkaterän, takareisien tai pakaran heikkous. Kuntouttava harjoittelu ei useinkaan onnistu perinteisillä voimaharjoittelun menetelmillä, vaan ne vaativat huolellista keskittymistä juuri nimenomaiseen ongelmakohtaan.

Kuinka paljon voi hapottaa?

Lihaskestävyys ja kestovoima voivat olla joko aerobisia tai anaerobisia käytettävien liikkeiden kuormittavuudesta ja suoritusnopeudesta riippuen. Myös tehokas perusvoima on ainakin tunteen tasolla maitohappoa tuottava.

Tällä on suuri vaikutus siihen, kuinka voimaharjoittelua voidaan rytmittää muuhun juoksuohjelmaan ja kuinka harjoittelu vaikuttaa kokonaisrasitukseen.

Hapottava voima vie lihakset tukkoon pitkäksi aikaa, mikä haittaa juoksuharjoittelua. Pahin virhe on lisätä ennestään kovaan juoksuohjelmaan kuormittavaa voimaharjoitelua, jota usein yritetään sijoittaa vielä palauttaville päiville.

Yksi tapa ehkäistä tämä ongelma on tehdä vaativaa voimaharjoittelua peruskuntokauden alkupuolella, jolloin juoksutreenit ovat vielä helppoja. Jumitus ei haittaa kevyttä aerobista juoksua.

Oikein annosteltuna ja liikkeitä viisaasti valiten voimaa voidaan tehdä myös kovan juoksuharjoituksen päivänä, joka heti harjoitusken jälkeen tai illalla päivän toisessa harjoituksessa. Silloin seuraavat kevyet päivät jäävät puhtaasti palauttaviksi.

Maksimi- ja pikavoimassa ei ole hapottavaa vaikutusta, koska suoritusaika on lyhyt. Rasitus kohdistuu hermostoon. Toki sekin voi väsyä, jos tällaista harjoittelua tehdään liikaa.

Kaikki lihakset töihin

Voimaharjoittelun yksi tavoite on kehittää sellaisia lihaksia, jotka eivät saa lajiharjoittelussa riittävää ärsykettä. Kaikkien lihasten ja hermoston rekrytointi vaatii lähes maksimaalisen kuorman tai liikkeen tekemisen mahdollisimman nopeasti. Tähän tarvitaan maksimi- ja pikavoimaharjoitteita, jotka ovat edellytyksiä myös nopeuden kehittämisessä.

Juoksijoille pikavoima on erinomaista treeniä, sillä sen kehittämiseksi voidaan käyttää myös lajinomaisia liikkeitä, kuten hyppelyjä ja loikkia. Harjoittelu on myös selkeästi piristävä vastakohta pitkälle kestojuoksulle.

Maksimi- ja nopean voiman harjoitteet ovat lyhytkestoisia, joissa kokonaisrasitus ei nouse niin paljon kuin perus- tai kestovoimassa. Näin harjoitteita on myös helpompi sijoittaa juoksuohjelmaan sopivaksi. Tietysti hermoston väsyminen on otettava tässäkin huomioon.

Lepo palauttaa voiman

Voima ei ole pelkästään fyysistä harjoittelua. Kehon pitää nimittäin olla palautuneessa tilassa, jotta kyky nopeaan voimantuottoon on mahdollista. Väsynyt ja energiasta tyhjä lihas on hidas ja voimaton.

Nopeus ja voima heikkenevät varsinkin kovan ja uuvuttavan kestävyysharjoittelun takia, mutta myös liiallisen anaerobisen rasituksen seurauksena.

Elimistön palautuminen rasituksesta syntyy yksinkertaisesti levon, riittävän ravinnon ja harjoittelun rytmityksen avulla. Myrkkyä on myös jatkuva junnaava treeni, jossa ei ole tilaa nopeutta ja suorituskykyä kehittävälle harjoittelulle.

Palautumistilaa voi kontrolloida tietysti kilpailujen mutta myös testien avulla (60–100 metrin nopeus tai 5- tai 10-loikan testi) ja kuuntelemalla kriittisisesti ja rehellisesti suorituskykyä vaativien intervalliharjoitusten sujumista. Myös oma tunne on tärkeä. Rento ja terävä olo pitäisi toistua säännöllisesti harjoituskauden aikana. Jatkuva jumi ei tiedä koskaan hyvää.

Voimasta on hyötyä

• Nopeuden osatekijä
• Parantaa anaerobista suorituskykyä
• Parantaa juoksuasentoa ja tekniikkaa
• Jäntevä ja vahva kudos hyödyntää liike-energiaa
• Voimareservi parantaa juoksun taloudellisuutta
• Ehkäisee rasitusvammoja
• Henkisesti virkistävää pitkäkestoisen juoksun vastapainoksi

Hyvä tietää voimasta

• Kestävyyttä ja voimaa voidaan jonkin aikaa kehittää samanaikaisesti, mutta jossain vaiheessa kova kestävyysharjoittelu alkaa heikentää voiman kehittymistä.

• Kestävyys- ja voimaharjoituksen välillä pitää olla 8–24 h palautumisaikaa. Juoksijalle hyödyllisintä on tehdä ensin kestävyyttä, sitten voimaa.

• Kova voimaharjoittelu heikentää kestävyyden optimaalista kehittymistä.

• Iskuttava juoksuharjoitelu haittaa voiman kehittymistä. Jos voimajakso on tavoitteellinen, silloin kannattaa keventää juoksuharjoittelua tai tehdä kestävyyttä pehmeämpien lajien avulla.

• Kovan voimaharjoittelun haittoja voidaan vähentää säännöllisellä harjoittelulla, järkevällä kuormalla, liikkeiden valinnalla ja iskuttavia liikkeitä välttämällä.

• Harjoittelun aiheuttama lihaskipu, DOMS, on normaali ilmiö. Palautumiselle on annettava aikaa. Tulehduskipulääkkeitä ei suositella, sillä ne katkaisevat elimistön normaalit palautumismekanismit.

• Voiman kehittyminen vaatii hyvää ravintoa, proteiineja ja hiilihydraatteja.

Voima eri ikäkausina

Lapsuus

• Liikunnalliset leikit, joissa hyppelyjä, kiipeilyä ja roikkumista.
• Helppojen lajien harrastaminen: yleisurheilu, pallopelit, luistelu

Varhainen teini-ikä

• Voimaharjoittelun opettelu salijumpan, telinevoimistelun, kuntopiirien ja keppijumpan avulla.
• Nopeat pallopelit
• Yleisurheilun hypyt, heitot sekä pika- ja aitajuoksut
• Hyppy- ja loikkaharjoittelu pituuskasvun sallimissa rajoissa

Junioriurheilijat

• Kaikki varhaisen teini-iän menetelmät
• Voimaharjoittelun tekniikoiden ja eri liikkeiden opettelu
• Eri voimaominaisuuksien kehittäminen yksilöllisesti

Aikuisurheilija

• Maksimi- ja pikavoiman kehittäminen
• Omiin lajivahvuuksiin keskittyminen

Kestävyyskuntoilija

• Jos kestävyydessä vajetta, voi parantaa lihaskestävyyden ja kestovoiman avulla
• Maksimivoiman ja omien vahvuuksien kehittäminen

Ikääntyvä liikkuja

• Perusvoiman säilyttäminen
• Matalatehoisia ”hyppelyjä” luuston vahvistamiseksi
• Jumpat ja ketteryys kaatumisonnettomuuksien ehkäisemiseksi

Teksti Ari Paunonen

Kuvat Jouko Keski-Säntti

Juttu julkaistu Juoksijassa 9/2019.

Tarkista myös

Rehtimaraton Warkaus – 28.11.2020

Maraton 1 Hanna Torvinen Hammaslahti 4.35.58 2 Minna Matikainen Os Päivinen Imatra 5.05.39 3 Jyri …

Vastaa

X