lauantai , 19 lokakuu 2019

Voimattomat jalat – voiman vai hapen puutetta?

Jalkojen voimattomuus on kestävyysurheilijalle tuttu tunne. Mistä aika ajoin ilmenevä jalkojen vetelyys voi johtua ja miten sitä voi torjua? Ensimmäiseksi ja hyvin luonnollisesti tulee mieleen, että kyse on voiman puutteesta ja ratkaisu löytyy voimaharjoittelusta. Näin voi olla, mutta ei välttämättä.

Lihakset tarvitsevat energiaa tuottaakseen voimaa. Pitkäkestoisissa urheilulajeissa energiaa tuotetaan hapen avulla. Jos hapesta on puutetta, elimistön luonnollinen säätelyjärjestelmä vähentää juoksulihasten voimantuottoa. Urheilijan meno alkaa tuntua voimattomalta, vaikka lihasvoimaa olisi runsaastikin.

Tehoharjoittelu aiheuttaa voimattomuutta

Voimaharjoittelu on oleellinen osa tämän päivän kestävyysjuoksijan valmentautumista. Jo vähäinenkin voimaharjoittelu voi parantaa erityisesti paljon harjoitelleen juoksijan lihasvoimaa. Runsas ja pitkäkestoinen kestävyysharjoittelu parantaa hapen kuljetusta ja lihasten hapensaantia, mutta se voi ajan myötä heikentää lihasvoimaa.

Ja edelleen, kovatehoiset voima- ja juoksuharjoitukset voivat puolestaan häiritä veren virtausta lihaksissa ja lihasten hapellista energiantuottoa. Tehoharjoittelu aiheuttaa siis tilapäistä voimattomuutta pitkäkestoisissa suorituksissa. Urheilijoilla ja valmentajilla riittääkin pohtimisen aihetta, kun he sovittavat yhteen matalatehoista ja kovatehoista harjoittelua sekä yrittävät samaan aikaan kehittää juoksuvoimaa, erityisesti kilpailuun valmistavalla jaksolla.

Hapen puutteessa elimistön luonnollinen säätelyjärjestelmä alkaa rajoittaa lihasten voimantuottoa.

Ratkaisujen hakemisessa on oleellista pohtia, mitä eroa on yleisellä lihasvoimalla, hetkellisellä lihasjäntevyydellä ja kestävyyssuorituksen ratkaisuvaiheiden voimantuottokyvyllä. Ne kaikki ilmenevät jonkinlaisena voimana tai sen puutteena, mutta niiden kehittäminen tai hetkellinen parantaminen vaatii erilaisia toimia.

Juoksija tarvitsee voimareserviä

Valmennusoppien mukaan nopeus on voimaa, jota taito hallitsee. Hallittua voimaa tarvitaan, jotta pystyttäisiin liikkumaan menestymisen kannalta riittävän nopeasti.

Se, kuinka paljon puhdasta lihasvoimaa tarvitaan, riippuu muun muassa lihastyön muodosta, samanaikaisesti työtä tekevien lihasryhmien määrästä ja voitettavan vastuksen suuruudesta. Esimerkiksi ratajuoksussa voitettava vastus on pieni ja työtä tekevät isot alaraajojen ja lantionseudun lihakset, jotka ovat jo ihmisen jokapäiväisessä liikkumisessa jollain tavoin harjaantuneita. Perusvoiman puute ei yleensä rajoita kestävyysjuoksusuoritusta. Perusvoimaa on riittävästi tarvittavan juoksunopeuden aikaansaamiseksi.

Eri asia on, onko esimerkiksi keskimatkan juoksijan oma maksimaalinen voimantuottonopeus liian heikkoa verrattuna kilpailussa vaadittavaan voimantuottonopeuteen. Jos siinä ei ole reserviä, juoksija joutuu työskentelemään kilpailuvauhdissa liikaa yrittämällä, väkinäisesti ja epätaloudellisesti. Oikeanlainen nopean voimantuoton harjoittelu auttaa usein tähän, mutta ei kuitenkaan välttämättä perusvoimaharjoittein. Voimaharjoittelu on aina suunniteltava yksilöllisesti urheilijoiden ominaisuuksien mukaan.

Happi auttaa voiman tuotossa

Kaikessa urheilussa urheilijan lihasvoiman kehittyminen merkitsee vahvistumista ja parempia valmiuksia tehokkaisiin suorituksiin. Kestävyyslajeissa itse suorituksen aikainen vahva olo ja suoritus syntyvät kuitenkin hyvin pitkälle siitä, että happea on käytettävissä riittävästi ja aerobinen aineenvaihdunta toimii hyvin.

Happi tai hapen puute toimiikin eräänlaisena säätelynä voimantuotolle. Jos happea on käytössä runsaasti, lihaksista saa irti kaiken niissä piilevän voiman. Hapen puutteessa elimistön luonnollinen säätelyjärjestelmä puolestaan alkaa rajoittaa lihasten voimantuottoa.

Hyvät ylämäkikiipijät niin juoksussa, pyöräilyssä kuin hiihdossa ovat harvoin kaikkein voimakkaimpia urheilijoita. Jopa päinvastoin. Isolihaksiset ja lihasvoimiltaan vahvat urheilijat menestyvät harvoin raskaassa maastossa ja pitkissä ylämäissä. Maastomenestyjiä ja parhaita mäkikiipijöitä ovat pienikokoiset, jopa hieman hintelältä näyttävät urheilijat, joilla happi riittää liikuttamaan kroppaa raskaimmissakin maastokohdissa.

Aerobinen harjoittelu palauttaa

Hapen merkityksen voiman tunteeseen voi havaita myös harjoitus- ja kilpailupäivien välillä. Urheilijoiden kuulee usein valittavan jalkojen voimattomuutta kovien anaerobisten harjoitusten jälkeen. Osittain tämä liittyy kovien harjoitusten aikaansaamaan lihasväsymykseen, mutta usein myös siihen, että hapellinen energiantuotto on tilapäisesti häiriintynyt.

Jos juoksijan jalat tuntuvat voimattomilta, oiva keino tilanteen parantamiseksi voi olla matalatehoinen ja jopa kohtuullisen pitkäkestoinen aerobinen perusharjoitus. Se voi olla jopa lepäämistä tehokkaampaa. Sopivaan väliin ajoitettu aerobinen harjoitus aukaisee veren virtauksen lajissa tarvittaviin päälihaksiin, aktivoi lihasten aerobisen energianmuodostuksen ja palauttaa voiman tunteen. Voima- tai tehoharjoittelu ei tässä tilanteessa ole oikea lääke, vaan voi jopa pahentaa voimattomuuden tunnetta.

Lihasjäntevyys parantaa taloudellisuutta

Lihasvoiman ja energian riittävyyden lisäksi juoksijan suorituskykyyn vaikuttaa se, kuinka säästeliäästi energiaa käytetään. Suorituksen taloudellisuuteen vaikuttavat sekä tekninen suorittaminen että lihasmekaaniset tekijät. Osaan näistä voidaan vaikuttaa lähempänä ja osaan kauempana kilpailutilanteesta.

Lihasjäntevyyteen (muscle stiffness) voidaan vaikuttaa vielä hyvin lähellä kilpailua. Lihasjäntevyys on lihasten ja jänteiden muodostaman kokonaisuuden kyky reagoida törmäysvoimiin ja nopeisiin voimantuottotilanteisiin. Mitä nopeammasta kilpailusuorituksesta on kyse, sitä suurempaa lihasjäntevyyttä tarvitaan.

Ilmiötä voi havainnollistaa vertaamalla kovan tai pehmeän pallon pomputtamiseen. Pehmeä rantapallo ei pomppaa maasta yhtään korkeammalle, vaikka sitä iskettäisiin maahan suuremmalla nopeudella. Sen sijaan kova (jäntevä) golfpallo pomppaa huomattavasti korkeammalle, jos se isketään maahan kovalla voimalla.

Liikkumisnopeuteen sopusoinnussa oleva lihasjäntevyys mahdollistaa sen, että suurempi osa tarvittavasta liike-energiasta saadaan lihaksistoon varastoituneesta ilmaisesta potentiaalienergiasta. Tällöin lihasten energiavarastoja poltetaan vähemmän. Nopea juokseminen ja suuremmat iskuvoimat vaativat suurempaa lihasjäntevyyttä kuin hitaampi kestävyysjuoksu.

Lihasjäntevyyttä voi virittää

Lihasjäntevyys kehittyy nopeusvoimatyyppisin harjoittein lisäpainoilla tai ilman, nopeusvedoin ja nopeilla alustoilla suoritettavin lyhytkestoisin lajiharjoittein. Kestävyysjuoksijoille tutut kilpailuun valmistavat ”aukaisuvedot” ovat juuri näitä lajinomaisia harjoitteita, joilla kilpailua edeltävänä päivänä ja vielä alkuverryttelyssä haetaan kilpailumatkaan sopivaa lihasjäntevyyttä.

Lihasjäntevyys voi puolestaan heiketä pitkillä aerobisilla harjoituksilla, kevyillä verryttelyillä ja pehmeillä ja/tai hitailla alustoilla tapahtuvilla lajiharjoitteilla. Nämä liiallista lihasjäntevyyttä purkavat harjoitteet voivat kuitenkin olla juoksijalle tarpeen esimerkiksi tiheään toistuvien kisojen tai anaerobisten harjoitusten välillä.

Voimaharjoittelu parantaa suorituskykyä

Mitä enemmän kestävyyttä harjoittaa, sitä suuremmaksi kasvaa myös voimaharjoittelun merkitys. Näyttää siltä, että systemaattisesta voimaharjoittelusta hyötyvät erityisesti paljon harjoitelleet heikkovoimaiset urheilijat.

Kestävyysurheilussa voimaharjoittelun hyöty perustuu toisaalta puhtaasti voiman ja tätä kautta nopeuden paranemiseen ja toisaalta voimaharjoittelun taloudellisuutta edistävään vaikutukseen. Viimeaikaiset tutkimustulokset yhdistetystä voima- ja kestävyysharjoittelusta osoittavat kiistattomasti, että voimaharjoittelun sopivalla annostelulla pystytään parantamaan kestävyysjuoksijan taloudellisuutta ja sitä kautta suorituskykyä.

Taloudellisuuden kehittymistä voimaharjoittelun ansiosta on selitetty lihasten ja tukikudosten jäntevyydellä ja toisaalta askelsyklin voimantuoton ohjautumisella ja ajoituksella. Lihasten ja tukikudosten jäntevöityminen merkitsee pienempää voimahävikkiä juoksun kontaktivaiheessa ja parempaa elastisen energian hyödyntämistä. Voimantuoton täsmentyminen ja ajoittuminen askelsyklin aikaisempaan vaiheeseen puolestaan merkitsee mahdollisuutta pidempään rentoutumisvaiheeseen ja tätä kautta pienempää energiankulutusta samalla vauhdilla edetessä.

Lajiliikkeisiin lisää nopeutta vähitellen

Voimaharjoittelua voi toteuttaa monella tavalla ja eri harjoittein. Oleellista on, että liikkeet kehittävät ja hiovat juoksulihaksia ja askelta mahdollisimman tehokkaaksi ja eteenpäin suuntautuvaksi.

Kun happi kiertää lihaksiin tehokkaasti, pysyy juoksuaskel voimakkaana.

Harjoittelussa kannattaa edetä varovaisen opettelun kautta tehokkuuteen. Erityisesti uusia ja outoja liikkeitä kannattaa tehdä ensin korostetun rauhallisesti ja mahdollisimman puhtain liikeradoin. Muutaman harjoituskerran jälkeen lisätään tehoa ja liikenopeutta asteittain nopeammaksi. Oikein valitut voimaliikkeet ohjaavat ja tehostavat juoksulihasten käyttöä. Ne voivat myös ennaltaehkäistä ja parantaa kiputiloja ja jäykkyyksiä, jotka saattavat rajoittaa paljon harjoittelevan juoksijan helppoa ja taloudellista liikkumista.

Kaikissa kestävyyslajeissa hyvä suoritus syntyy siitä, että urheilija pystyy toistamaan liiaksi väsymättä ripeitä lajiliikkeitä ja näiden vaatimaa voimantuottoa. Tähän tarvitaan riittävästi perusvoimaa, sopivaa lihasjäntevyyttä ja ennen muuta riittävää – ja mieluummin kilpailijoihin nähden parempaa – energianmuodostusta eli pitkäkestoisissa lajeissa hyvää hapenottokykyä. Hyvä harjoittelu on aina sopiva sekoitus näitä kaikkia. Kun happi kiertää lihaksiin tehokkaasti, pysyy juoksuaskel voimakkaana.

Timo Vuorimaan 4 teesiä

1
Kovatehoinen rasitus voi aiheuttaa tilapäistä häiriötä lihasten hapensaantiin, mikä ilmenee voimattomina jalkoina.

2
Jos jalat tuntuvat voimattomilta, kohtuullisen pitkäkestoinen aerobinen perusharjoitus toimii jopa paremmin kuin lepo.

3
Sopivasti ajoitettu aerobinen harjoitus aukaisee veren virtauksen lihaksiin ja palauttaa voiman tunteen.

4
Liiallinen anaerobinen harjoittelu rasittaa hermostoa, heikentää lihasten elastisuutta ja heikentää nopeaa voimantuottokykyä ja kimmoisuutta.

Timo Vuorimaa

Kirjoittaja on liikuntatieteen tohtori ja juoksuvalmentaja, joka toimii Haaga-Helia AMK:n yliopettajana Vierumäellä. Hän on kirjoittanut aiemmin voiman merkityksestä kestävyysjuoksijalle mm. SUL:n Huippu-Urheilu-Uutisissa (1/2016) ja Hiihto-lehdessä (4/2016).

Kuvat Aapo Laiho Juttu julkaistu Juoksijassa  5/2019.

Tarkista myös

Iin testijuoksu 1/8 – Ii 19.10.2019

Miehet 10 km 1 Samuli Hussa LNM 33.07 2 Joona Holappa LNM 35.45 3 Aarre …

Vastaa

X