lauantai , 28 maaliskuu 2020

Voisitko parantaa ruokavaliotasi?

Ruokapäiväkirja voi auttaa hahmottamaan miten syöt. Sitä kannattaa kuitenkin käyttää harkiten ja tarpeeksi lyhyissä jaksoissa.

Ruokapäiväkirja on loistava apuväline ruokavalion tarkasteluun ja esimerkiksi mobiililaitteella päiväkirjan pitäminen onnistuu näppärästi. Ruokapäiväkirjan orjaksi ei kuitenkaan kannata jäädä, vaan muutaman päivän jakso kerran tai pari vuodessa auttaa yleensä jo paljastamaan oman ruokavalion vahvuudet ja heikkoudet.

Päiväkirja voi paljastaa yllätyksiä

Ruokapäiväkirjan avulla voi erinomaisesti tarkastella tukeeko oma syöminen terveyttä ja esimerkiksi urheilullisia tavoitteita. Jokaisen kannattaisikin ehdottomasti kokeilla päiväkirjan pitämistä.

Moni ajattelee tietävänsä varsin hyvin, millä tolalla oma ruokailu on, mutta kuvitelmat eivät aina vastaa totuutta. Saatat esimerkiksi luulla syöväsi riittävästi kasviksia, mutta ruokavalion syvempi tarkastelu paljastaa, että niitä tulee nautittua säännöllisesti vain lounasravintolassa.

Liikkuja voi puolestaan ihmetellä, miksi väsymys, toistuvat flunssat ja pienet rasitusvammat vaivaavat paljon useammin kuin samalla tavalla treenaavia kavereita.

Ruokavaliokin voi näyttää sille, että se olisi koostettu oppikirjan mukaan. Päiväkirjan tutkiminen saattaa kuitenkin kertoa, että energiankulutus on hieman energiansaantia runsaampaa. Pitkään jatkunut pieni energiavaje ei välttämättä johda painon putoamiseen, mutta aiheuttaa muita terveydellisiä ongelmia.

Ruokavalion jatkuva tarkastelu ei ole suositeltavaa.

Käytä harkiten

Sen lisäksi, että ruokapäiväkirja auttaa ruokavalion laadullisessa arvioinnissa, saattaa se myös tsempata tekemään parempia ruokavalintoja ja muistuttaa pitämään ateriarytmin säännöllisenä. Toisaalta ruokavalion pilkuntarkka tarkastelu ei pidemmän päälle tue terveellistä syömiskäyttäytymistä. Siksi päiväkirjaa on suositeltavinta käyttää vain ruokavalion pahimpien sudenkuoppien paljastamiseksi ja uudestaan esimerkiksi kerran pari vuodessa silloin, kun on tekemässä selviä muutoksia joko harjoitteluunsa tai muihin elämäntapoihinsa.

Parhaiten ruokapäiväkirjan täyttö ja analysointi hoituu ravitsemuksen ammattilaisen opastuksessa, mutta päiväkirjasta voi saada paljon irti myös yksikseen. Oheiseen listaan on koottu muutamia seikkoja, joita päiväkirjasta kannattaa tarkastella.

Tarkista ainakin nämä

Aterioitko säännöllisesti ja järkevään aikaan suhteessa treeneihin?

Syötkö kasviksia jokaisella aterialla?

Juotko säännöllisesti ja riittävästi?

Onko ruokavaliosi monipuolinen?

Syötkö pienen määrän laadukasta proteiinia joka aterialla?

Suositko hiilihydraatinlähteinä täysjyväviljaa, hedelmiä, marjoja ja juureksia?

Tuleeko rasva pääosin öljyistä, pähkinöistä, siemenistä ja kalasta?

Onko ruokavaliossasi runsaasti esimerkiksi karkkeja tai sokeripitoisia juomia?

Mikäli mahdollista, tsekkaa myös nämä

Onko energiansaantisi oikea suhteessa energiankulutukseesi? Jos haluat saada treeneistä kaiken hyödyn irti, syö niin paljon kuin kulutat. Mikäli tavoitteenasi on puolestaan painonpudotus, on 200–500 kcal/vrk energiavaje sopiva.

Onko hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen välinen suhde ruokavaliossasi suositusten mukainen? Jos harrastat paljon kovatehoista liikuntaa, saatat tarvita suhteessa enemmän hiilihydraatteja.

Saatko kivennäisaineita ja vitamiineja riittävästi suosituksiin nähden?

Valitse itsellesi sopiva päiväkirja

Perinteisin tapa täyttää ruokapäiväkirjaa on kirjata ylös mahdollisimman tarkasti kaikki nautitut ruoat ja juomat sekä aterioiden kellonajat ja harrastetun liikunnan määrä. Tällä tavoin on mahdollista laskea ravintoaineiden saanti todella tarkkaan, mutta toisaalta päiväkirjan pitäminen on varsin aikaa vievää ja työlästä.

Nykyään löytyy myös jopa tuhansia ruokapäiväkirjan pitämiseen suunniteltuja mobiilisovelluksia. Ruokien etsiminen on mobiilisovelluksissa yleensä nopeampaa kuin perinteisissä ruokapäiväkirjoissa, ja lisäksi päiväkirjaa on helppo jakaa alan ammattilaisille, kavereille tai muille yhteisöille.

Sovelluksiin voi myös asettaa muistutuksia, jotka saattavat helpottaa esimerkiksi säännöllistä ateriointia ja tsempata vaikkapa painonhallinnassa tai kasvisten syönnissä. Lähes kaikista sovelluksista on ilmainen versio, mutta ilmaisversioissa ei saa käyttöön sovelluksen kaikkia ominaisuuksia ja lisäksi ne usein sisältävät mainoksia. Seuraavan sivun taulukossa on vertailtu muutamia suosituimpia ja mielestäni parhaita mobiilisovelluksia.

Helpoin tapa ruokapäiväkirjan pitämiseksi on kuvata kännykkäkameralla kaikki nautitut ruoat ja juomat. Kuvia voi laittaa joihinkin mobiilisovelluksiin tai yksinkertaisimmillaan pitää vain puhelimen muistissa. Kuvista on toki mahdotonta analysoida tarkkoja ravintoaineiden määriä, mutta jo pelkästä kuvakokoelmasta näkee nopeasti, onko ruokavalio pääpiirteissään toivotunlainen.

Katso 1/2020 Juoksija-lehdestä kirjoittajan listaus ja arvostelu ruokapäiväkirja-mobiilisovelluksista.

Teksti Kaisa Sali

Kuva Shutterstock

Juttu julkaistu Juoksijassa 1/2020.

Tarkista myös

Peruna – edullista ja ekologista

Peruna on arkiruokaa parhaimmillaan. Se on paitsi terveellistä, myös erittäin ympäristöystävällistä syötävää, sillä perunan kasvatukseen …

Vastaa

X