maanantai , 20 tammikuu 2020

Yksinkertaista treeniäsi – harjoittelun 3 kulmakiveä

Tutuvatko julkisuudessa esitettävät harjoitusohjelmat liian monimutkaisilta? Termit kynnyksistä ja eri tehoalueista voivat sekoittaa monen pään. Ohjelman yksinkertaistaminen voi olla viisasta kuntoilijoille, ja hyvää se saattaisi joskus tehdä myös kilpajuoksijalle. Esittelemme tässä kolme kulmakiveä harjoitteluun pelkistettyä ohjelmaa varten.

Kilpaurheilussa harjoittelu perustuu eri ominaisuuksien kehittämiseen. Esimerkiksi kestävyysjuoksuvalmennuksessa puhutaan yleisesti viidestä eri tehoalueesta. Tätä hyödynnetään myös kuntoilijoiden harjoittelussa, sillä elimistö toimii periaatteessa samojen fysiologisten lainalaisuuksien mukaan, olipa kyseessä sitten huippu-urheilija tai terveysliikkuja.

Kuntoilijalle millintarkan ohjelman noudattaminen voi olla kuitenkin vaikeaa, joten treenien yksinkertaistaminen on perusteltua. Ohjelman selkeyttäminen parantaa keskittymistä niihin ominaisuuksiin, jota todella ovat merkittäviä tekijöitä hyvässä kunnossa. Liian sekamelskaisessa ohjelmassa punainen lanka hukkuu helposti. Palautuminen paranee, kun harjoituksilla selkeät erot. Yksinkertaistaminen helpottaa myös ohjelman rytmittämistä ja viikko-ohjelman rakentamista.

Tässä esiteltävät harjoitteet ovat hyvä pohja mille juoksumatkalle tahansa. Kovemmat tavoitteet vaativat luonnollisesti sitten enemmän eri matkojen erikoisharjoitteita.

1 Juokse itsesi hyvään kuntoon rauhallisilla lenkeillä

Fyysisen kunnon perusta on hyvä aerobinen kunto. Kestävyysjuoksijalle – matkasta riippumatta – se on korvaamaton ominaisuus.

Kevytrasitteinen lenkkeily kehittää parhaalla mahdollisella tavalla hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Se parantaa rasvan ja hiilihydraattien aineenvaihduntaa ja niiden hyödyntämistä rasituksessa. Terveyden näkökulmasta ajatellen aerobinen liikunta on tärkeää esimerkiksi diabeteksen ehkäisyssä.

Hidas juoksu ei mene koskaan hukkaan, sillä se on palauttavaa ja kehoa huoltavaa harjoittelua.

Kevyellä lenkkeilyllä on myös lihaskunnollinen hyöty. Kehon paino pysyy kurissa, lihaksisto jäntevöityy ja juoksuaskelten matalatehoinen iskutus vahvistaa luustoa ja jänteitä. Hidas juoksu ei mene koskaan hukkaan, sillä se on palauttavaa ja kehoa huoltavaa harjoittelua.

Aerobisesta harjoittelusta saat enemmän hyötyä, kun juokset 1–2 viikon välein pitkän lenkin, joka on 1,5–2 kertaa tavallisia lenkkejä pitempi.

Esimerkkiharjoituksia
> Tasavauhtinen lenkkeily kevyellä rasituksella 20–60 min.
> Muiden kestävyyslajien harrastaminen, esimerkiksi pyöräily, maastohiihto ja uinti.
> Nosta rasitusta aika ajoin tasolle, jossa puhuminen alkaa vaikeutua, esimerkiksi vuorotellen 3–4 min rauhallisesti, 3–4 min sykettä ja hengitystä hieman kiihdyttäen.

2 Paranna suorituskykyä tehotreeneillä

Jos haluat kehittää kuntoasi kestävyydestä kohti parempia tuloksia, tarvitset sykettä ja hengitystä nostattavia harjoituksia. Tehotreenit lisäävät sydämen iskutehoa ja kehittävät hapenottokykyä. Myös hiilihydraattien hyväksikäyttö tehostuu ja juoksusi taloudellisuus paranee.

Suorituskyky kehittyy intervallimenetelmällä, jossa vaihtelevat pitkät (2–5 min) ja lyhyemmät (30 s–2 min) toistot. Aloita vedot rauhallisella vauhdilla ja nosta tehoa pikkuhiljaa mukavuusalueesi rajoille. Nousujohteinen vauhdin ja tehon lisäys antaa elimistölle aikaa sopeutua yhä kovempaan rasitukseen. Kovassa treenissä olisi hyvä olla ainakin kolme eri vauhtitasoa alku- ja loppuverryttelyn lisäksi.

Esimerkkiharjoituksia
> Lenkki, jonka aikana vauhtia vaihdellen 2–3 min kovaa, 3–4 min palautellen. Lyhyempien intervallien versiossa 1 minuutti kovaa, 3 min palautellen.
> Intervalliharjoituksena 3–5 × 3–4 min/palautus 3 min, tai 5–6 × 30–60 s/2 min palautus
> Lenkki mäkisellä reitillä, jossa kaikki ylämäet tehokkaasti

3 Nopea juoksu piristää ja parantaa tekniikkaa

Kestävyysharjoittelu kehittää aineenvaihduntaa ja sitä tehdään suurelta osin varsin kevyellä rasituksella. Hitaiden vauhtien vastapainoksi on hyvä tehdä säännöllisesti nopeaa juoksua, joka virittää hermo-lihasjärjestelmää ja kehittää nopeaa voimantuottoa.

Tämä onnistuu lyhyillä, alle 15 sekuntia kestävillä vedoilla. Vauhti ja teho ovat kuitenkin korkealla, noin 90 prosenttia maksimista. Vedon lyhyen keston ansiosta haitallista maitohappoa ei ehdi kertyä liikaa.

Nopea juoksu on lajinomaista voimaharjoittelua. Se parantaa lihasten liikkuvuutta, elastisuutta ja kimmoisuutta. Kun juoksutekniikka paranee, myös pidemmän matkan juoksu helpottuu ja taloudellisuus paranee.

Esimerkkiharjoituksia
> Lyhyet spurtit pitkällä palautuksella, 5–6 × 10 sekuntia/palautus 3–4 min.
> Kevyen lenkin aikana 5–6 × 100 metrin rullailu vauhtia kiihdyttäen.
> Nopeita spurtteja voit tehdä myös polkupyörällä, vesijuoksussa tai hiihtäen.
> Hyppelyt, loikat

Näin syntyy hyvä harjoitusviikko

1 Tee kevyttä aerobista harjoittelua niin usein kuin mahdollista.
2 Kerran viikossa tehoharjoitus, jossa kiihdytät hengitystä ja sykettä.
3 Tee yhtenä päivänä nopeaa juoksua.

Teksti Ari Paunonen Kuva Ari J. Hyytiäinen

Juttu julkaistu Juoksijassa 1/2019.

Tarkista myös

Vauhtikestävyys nostaa tuloskuntoa

Hyvällä peruskunnolla tyylikkäästi maaliin, vauhtikestävyydellä tulokset paremmiksi. Näin voisi tiivistää kuntojuoksijan ohjeet maratonilla, puolikkaalla ja …

Vastaa

X